Ιχθυέλαιο και Μουρουνέλαιο: Πόσο πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

medicine

Ιχθυέλαιο και Μουρουνέλαιο: Πόσο πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα μουρουνέλαιου.

Εκτός από την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς σας, το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας (1).

Ωστόσο, ενδέχεται να μην γνωρίζετε ποια είναι η σωστή δοσολογία για εσάς.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πόσο μουρουνέλαιο πρέπει να πάρετε για βέλτιστα αποτελέσματα.

 

Γιατί να το πάρετε;

Το μουρουνέλαιου μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικό για την υγεία σας.

Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν την καρδιά σας. Πρέπει να πάρετε ωμέγα-3 από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει.

Μερικά ιχθυέλαια παρέχουν επίσης βιταμίνη Α, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη συνολική ανοσία.

Τα κύρια ωμέγα-3 που υπάρχουν στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου (2).

Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των λιπαρών οξέων.

Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να πάρετε αρκετό EPA και DHA – επειδή οι περισσότερες άλλες πηγές τροφής των ωμέγα-3 έχουν τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA δεν φαίνεται να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με το EPA και το DHA (5 Trusted Source, 6Trusted Source).

Επιπλέον, η τυπική δυτική δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε ωμέγα-3 σε σύγκριση με τα ωμέγα-6. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση για τον οργανισμό σας (7, 8, 9).

fishoil_H

Συνιστώμενες δόσεις

Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση για την ποσότητα ιχθυελαίου που πρέπει να πάρετε.

Ωστόσο, υπάρχουν συστάσεις για συνολική πρόσληψη ωμέγα-3, καθώς και EPA και DHA.

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) των συνδυασμένων EPA και DHA είναι 250–500 mg (4, 10).

Όταν αγοράζετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για να προσδιορίσετε πόση EPA και DHA παρέχονται. Συνήθως, 1.000 mg ιχθυελαίου προμηθεύουν περίπου 300 mg συνδυασμένου EPA και DHA (11).

 

Υγιή άτομα

Το RDI για το συνολικό ωμέγα-3 είναι 1.100 mg για τις γυναίκες και 1.600 mg για τους άνδρες (11).

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μερικά ωμέγα-3 στη διατροφή τους από τρόφιμα όπως σπόρους λιναριού, σογιέλαιο και καρύδια – αλλά αυτά περιέχουν ALA.

Ενώ το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, πιθανότατα δεν θα σχηματίσετε μόνοι σας επαρκή επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων. Εάν δεν τρώτε περίπου δύο μερίδες (8 ουγκιές ή 224 γραμμάρια) λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, μπορεί να έχετε έλλειψη EPA και DHA (4, 12, 12).

Γενικά, έως και 3.000 mg ιχθυελαίου καθημερινά θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση ενηλίκων (14).

 

Κατα την εγκυμοσύνη

Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Το DHA, ειδικότερα, συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (12, 15).

Ωστόσο, πολλές έγκυες γυναίκες δεν πληρούν το RDI για αυτά τα λιπαρά οξέα (4).

Η συμπλήρωση με EPA και DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να ωφελήσει το παιδί σας κατά τη βρεφική ηλικία και την παιδική ηλικία. Τα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και μειωμένο κίνδυνο άσθματος και τροφικών αλλεργιών (16, 17, 17).

Ο ΠΟΥ συνιστά 300 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα – 200 mg εκ των οποίων θα πρέπει να είναι DHA – κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (19).

Καθώς τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν περισσότερο EPA από το DHA, θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε ένα με υψηλότερη αναλογία DHA (1).

Μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού (4 ml) λάδι από συκώτι γάδου παρέχει 2.501 IU βιταμίνης Α – το οποίο είναι περίπου το 97% του RDI κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (20, 21, 22).

canned fish

Βρέφη και παιδιά

Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 για βρέφη ηλικίας έως 1 έτους είναι 500 mg, η οποία σταδιακά αυξάνεται στην κανονική πρόσληψη ενηλίκων στα 14 χρόνια (11).

Ομοίως, οι συστάσεις για EPA και DHA ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.

Για παράδειγμα, απαιτούνται περίπου 100 mg συνδυασμένου EPA και DHA για ένα παιδί 4 ετών, ενώ ένα παιδί 8 ετών χρειάζεται περίπου 200 mg (23).

Τα λάδια συκωτιού ψαριών των παιδιών θα παρέχουν επίσης φυσικά βιταμίνη Α και D – καθώς αυτά αποθηκεύονται στο συκώτι των ψαριών – ενώ άλλα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να έχουν επιπλέον βιταμίνη D, A και E.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Το ιχθυέλαιο περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, ίσως χρειάζεται να προσθέσετε συμπληρώματα διατροφής στην δίαιτά σας.

 

Πηγές:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22910528/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946201/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153275/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950145/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/
  10. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en30
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653584/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000958/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556695/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18614738/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19489765/
  19. https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843354/
  21. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845148/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12559937/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138218/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563284/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18539007/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888186/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188642/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939614/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10377605/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26387397/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7490601/
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161757/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26387397/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946201/

Share this post

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *


0